KABELZUG-FLYS

Kabelzug-Flys sind eine klassische Übung für die Brustmuskulatur, bei der die Arme in einer kontrollierten Bogenbewegung vor dem Körper zusammengeführt werden. Im Gegensatz zu klassischen Druckübungen wie Bankdrücken steht dabei nicht das Strecken der Arme, sondern das Zusammenführen der Oberarme im Mittelpunkt.

Der Kabelzug ermöglicht während eines großen Teils der Bewegung einen gleichmäßigen Widerstand. Dadurch lässt sich die Brustmuskulatur sowohl beim Zusammenführen als auch bei der kontrollierten Rückbewegung gezielt trainieren.

Entscheidend sind ein kontrollierbares Trainingsgewicht, eine stabile Körperposition und leicht gebeugte Ellenbogen, deren Winkel während der Bewegung möglichst konstant bleibt.

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VIDEO: KABELZUG-FLYS

Im Video wird der vollständige Bewegungsablauf der Kabelzug-Flys Schritt für Schritt gezeigt.

Im Video gezeigt:

- Einstellung der Kabelzüge
- richtige Ausgangsposition
- stabile Körperhaltung
- Arm- und Ellenbogenposition
- bogenförmiges Zusammenführen der Arme
- kontrollierte Endposition
- langsame Rückbewegung
- Rückkehr in die Ausgangsposition

## BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN

Bei Kabelzug-Flys wird hauptsächlich die Brustmuskulatur beansprucht.

Primär beansprucht:

- großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major)

Unterstützend beteiligt:

- vordere Schultermuskulatur
- stabilisierende Muskulatur des Schultergürtels
- Arm- und Unterarmmuskulatur zur Stabilisierung der Griffe
- Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung der Körperposition

Durch unterschiedliche Einstellungen der Kabelzüge und Bewegungsrichtungen kann der Belastungswinkel verändert werden.

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EINSTELLUNG DES KABELZUGS

Stelle beide Seiten der Kabelzugstation auf die gleiche Höhe ein.

Je nach gewünschter Variante können die Kabelzüge ungefähr auf Brust- oder Schulterhöhe positioniert werden.

Wähle zunächst ein moderates Gewicht, mit dem die gesamte Bewegung ohne Schwung und mit stabiler Armposition ausgeführt werden kann.

Kontrolliere vor Trainingsbeginn, ob Griffe und Karabiner sicher befestigt sind.

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AUSGANGSPOSITION

Stelle dich mittig zwischen die Kabelzüge und greife mit jeder Hand einen Griff.

Gehe kontrolliert einen kleinen Schritt nach vorne, sodass bereits in der Ausgangsposition Spannung auf den Kabelzügen vorhanden ist.

Die Füße stehen stabil auf dem Boden. Eine leichte Schrittstellung kann zusätzliche Stabilität bieten.

Beuge die Knie leicht und halte den Rumpf stabil.

Die Arme befinden sich seitlich vom Körper. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt und bleiben während der gesamten Bewegung in einer möglichst gleichbleibenden Position.

Die Schultern bleiben kontrolliert und werden nicht nach vorne gezogen.

BEWEGUNGSABLAUF

1. Bewegungsbeginn

Beginne aus der geöffneten Armposition.

Führe beide Arme langsam und kontrolliert in einer bogenförmigen Bewegung nach vorne.

Der Oberkörper bleibt dabei möglichst ruhig.

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2. Arme zusammenführen

Führe die Griffe weiter vor dem Körper zusammen.

Die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt. Vermeide es, die Arme während der Bewegung deutlich zu beugen und anschließend wieder zu strecken.

Die Bewegung sollte hauptsächlich über die Schultergelenke erfolgen.

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3. Endposition

Führe die Hände kontrolliert vor der Brust zusammen.

Die Griffe müssen sich nicht berühren. Entscheidend ist, dass die Bewegung kontrolliert bleibt und die Brustmuskulatur aktiv arbeitet.

Halte die Endposition kurz, ohne die Schultern unkontrolliert nach vorne zu schieben.

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4. Rückbewegung

Öffne die Arme langsam auf demselben bogenförmigen Bewegungsweg.

Lasse dich nicht vom Gewicht zurückziehen.

Führe die Arme nur so weit zurück, wie eine deutliche Dehnung der Brustmuskulatur vorhanden ist und die Schulterposition stabil bleibt.

Anschließend beginnt die nächste Wiederholung.

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ATMUNG

Eine einfache Atemtechnik für Kabelzug-Flys:

Beim Öffnen der Arme: einatmen.

Beim Zusammenführen der Arme: ausatmen.

Die Atmung sollte ruhig und kontrolliert mit dem Bewegungsablauf verbunden werden.

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KABELZUG-FLYS FÜR MUSKELAUFBAU

Kabelzug-Flys eignen sich besonders als ergänzende Übung innerhalb eines Brusttrainings.

Ein praxisorientierter Trainingsbereich kann beispielsweise sein:

- 3–4 Arbeitssätze
- ungefähr 8–15 Wiederholungen
- moderates Trainingsgewicht
- kontrollierte Rückbewegung
- gleichmäßiges Zusammenführen der Arme

Die Wiederholungszahl ist keine starre Vorgabe. Trainingsgewicht, Trainingsvolumen und Wiederholungsbereich sollten an Trainingsstand und Trainingsziel angepasst werden.

Bei Kabelzug-Flys sollte eine kontrollierte Bewegung wichtiger sein als ein möglichst hohes Trainingsgewicht.

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KABELZUG-FLYS FÜR KRAFT

Kabelzug-Flys sind keine klassische Übung für maximale Kraftleistungen.

Für die Entwicklung maximaler Druckkraft eignen sich Grundübungen wie Bankdrücken in der Regel besser.

Kabelzug-Flys können ergänzend eingesetzt werden, um die Brustmuskulatur über einen anderen Bewegungsablauf zu trainieren.

Sehr schwere Gewichte und extrem niedrige Wiederholungszahlen sind bei dieser Übung normalerweise nicht erforderlich. Bewegungskontrolle und saubere Technik sollten im Vordergrund stehen.

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KABELZUG-FLYS FÜR KRAFTAUSDAUER

Für ein kraftausdauerorientiertes Training können leichtere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen eingesetzt werden.

Beispielsweise:

- ungefähr 15–20 Wiederholungen
- 2–4 Arbeitssätze
- leichtes bis moderates Trainingsgewicht
- kontrollierte Bewegungen
- kürzere Satzpausen

Auch bei höheren Wiederholungszahlen sollten Körperposition und Armführung stabil bleiben.

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WICHTIGE TECHNIKHINWEISE

- Beide Kabelzüge gleich einstellen.
- Stabilen Stand einnehmen.
- Rumpf während der Bewegung stabil halten.
- Ellenbogen leicht gebeugt halten.
- Ellenbogenwinkel möglichst konstant lassen.
- Arme in einer gleichmäßigen Bogenbewegung führen.
- Schultern kontrolliert halten.
- Nicht mit Schwung arbeiten.
- Griffe kontrolliert vor der Brust zusammenführen.
- Rückbewegung langsam ausführen.
- Nur so weit öffnen, wie die Schulterposition stabil bleibt.
- Trainingsgewicht nicht auf Kosten der Technik erhöhen.

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HÄUFIGE FEHLER

Zu schweres Trainingsgewicht

Ein zu hohes Gewicht führt häufig dazu, dass Oberkörper und Arme mit Schwung bewegt werden. Dadurch geht die kontrollierte Fly-Bewegung verloren.

Zu starkes Beugen der Ellenbogen

Wer die Ellenbogen beim Zusammenführen stark beugt und anschließend wieder streckt, verwandelt die Bewegung zunehmend in eine Druckbewegung.

Vollständig gestreckte Arme

Die Ellenbogen sollten leicht gebeugt bleiben. Vollständig gestreckte Arme erzeugen einen langen Hebel und erschweren die kontrollierte Führung.

Zu schnelle Rückbewegung

Die Gewichte sollten die Arme nicht unkontrolliert auseinanderziehen. Auch die Rückbewegung gehört zur Übung und sollte kontrolliert ausgeführt werden.

Zu großer Bewegungsumfang

Die Arme müssen nicht möglichst weit nach hinten geführt werden. Entscheidend ist ein Bewegungsumfang, bei dem die Schulterposition stabil bleibt.

Bewegung des Oberkörpers

Starkes Vor- und Zurückschwingen des Oberkörpers ist häufig ein Zeichen für ein zu hohes Trainingsgewicht.

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SICHERHEIT

Wähle ein Trainingsgewicht, das während des gesamten Bewegungsablaufs kontrolliert werden kann.

Kontrolliere vor Beginn der Übung, ob Griffe, Karabiner und Kabelzüge sicher befestigt sind.

Bringe die Kabel kontrolliert in die Ausgangsposition und lasse die Gewichte nach dem letzten Satz nicht unkontrolliert zurückschnellen.

Passe den Bewegungsumfang an deine individuelle Schulterbeweglichkeit an.

Bei Schmerzen in Schulter, Ellenbogen oder Brustbereich sollte die Übung unterbrochen und die Ursache abgeklärt werden.

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FAZIT

Kabelzug-Flys sind eine vielseitige Ergänzungsübung für das Brusttraining. Die bogenförmige Armbewegung ermöglicht es, die Brustmuskulatur über einen kontrollierten Bewegungsablauf zu trainieren.

Im Mittelpunkt stehen eine stabile Körperposition, leicht gebeugte Ellenbogen und eine langsame, kontrollierte Bewegung in beide Richtungen.

Ein moderates Trainingsgewicht und eine saubere Technik sind bei Kabelzug-Flys wichtiger als möglichst hohe Gewichte.