ÜBERZÜGE AM KABELZUG

Überzüge am Kabelzug sind eine kontrollierte Zugübung, bei der die Arme aus einer erhöhten Position bogenförmig nach vorne und unten geführt werden. Die Bewegung erfolgt hauptsächlich über das Schultergelenk, während die Ellenbogen leicht gebeugt und während der Ausführung möglichst stabil gehalten werden.

Je nach Ausführung werden insbesondere die Brustmuskulatur und der Latissimus beansprucht. Gleichzeitig arbeiten die Schulter- und Rumpfmuskulatur stabilisierend mit.

Entscheidend sind ein moderates Trainingsgewicht, eine stabile Körperhaltung und eine kontrollierte Armführung. Die Bewegung sollte nicht durch Schwung oder starkes Beugen und Strecken der Ellenbogen unterstützt werden.

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VIDEO: ÜBERZÜGE AM KABELZUG

Im Video wird der vollständige Bewegungsablauf der Überzüge am Kabelzug Schritt für Schritt gezeigt.

Im Video gezeigt:

- Einstellung des Kabelzugs
- richtige Ausgangsposition
- stabiler Stand und Körperhaltung
- richtige Arm- und Ellenbogenposition
- kontrollierte Abwärtsbewegung
- untere Endposition
- langsame Rückbewegung
- Rückkehr in die Ausgangsposition

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BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN

Bei Überzügen am Kabelzug sind mehrere Muskelgruppen an der Bewegung beteiligt.

Hauptsächlich beteiligt:

- großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major)
- großer Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi)

Unterstützend beteiligt:

- großer Rundmuskel (Musculus teres major)
- vordere Schultermuskulatur
- Trizeps, insbesondere stabilisierend
- Bauch- und Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung der Körperposition

Welche Muskulatur besonders stark beansprucht wird, hängt unter anderem von Armführung, Körperposition und Bewegungsumfang ab.

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EINSTELLUNG DES KABELZUGS

Stelle den Kabelzug auf eine hohe Position ein.

Für die Übung kann je nach Variante eine gerade Stange, ein Seil oder ein anderer geeigneter Griff verwendet werden.

Wähle zunächst ein moderates Trainingsgewicht. Das Gewicht sollte so eingestellt sein, dass die Arme über den gesamten Bewegungsablauf kontrolliert geführt werden können.

Kontrolliere vor Beginn der Übung, ob Griff und Karabiner sicher befestigt sind.

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AUSGANGSPOSITION

Stelle dich mit Blick zum Kabelzug und greife den verwendeten Griff mit beiden Händen.

Gehe einige Schritte zurück, bis bereits in der Ausgangsposition Spannung auf dem Kabel vorhanden ist.

Die Füße stehen ungefähr schulterbreit und stabil auf dem Boden.

Beuge die Knie leicht und neige den Oberkörper etwas nach vorne. Halte den Rücken dabei in einer stabilen Position.

Spanne die Körpermitte an.

Die Arme befinden sich vor beziehungsweise leicht oberhalb des Kopfes. Die Ellenbogen sind leicht gebeugt.

Diese leichte Ellenbogenbeugung sollte während der gesamten Bewegung möglichst konstant bleiben.

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BEWEGUNGSABLAUF

1. Bewegungsbeginn

Beginne die Bewegung aus der erhöhten Armposition.

Führe den Griff langsam und kontrolliert in einer bogenförmigen Bewegung nach vorne und unten.

Der Oberkörper bleibt dabei möglichst stabil.

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2. Griff nach unten führen

Führe die Arme weiter nach unten in Richtung Oberschenkel.

Die Bewegung erfolgt hauptsächlich über die Schultergelenke.

Die Ellenbogen bleiben leicht gebeugt und verändern ihren Winkel möglichst wenig.

Vermeide es, den Griff durch starkes Beugen und Strecken der Arme nach unten zu drücken.

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3. Untere Position

Führe den Griff kontrolliert bis vor die Oberschenkel beziehungsweise den unteren Bereich des Körpers.

Halte die Endposition kurz, ohne den Oberkörper zusätzlich nach vorne zu bewegen.

Die Schultern bleiben kontrolliert und die Körpermitte stabil.

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4. Rückbewegung

Führe die Arme langsam und kontrolliert auf demselben bogenförmigen Bewegungsweg zurück.

Lasse dich dabei nicht vom Gewicht nach oben ziehen.

Die Rückbewegung endet, sobald ein kontrollierter Bewegungsumfang erreicht ist und die Schulterposition weiterhin stabil bleibt.

Anschließend beginnt die nächste Wiederholung.

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ATMUNG

Eine einfache Atemtechnik für Überzüge am Kabelzug:

Beim Zurückführen der Arme nach oben: einatmen.

Beim Herunterführen der Arme: ausatmen.

Die Atmung sollte ruhig und kontrolliert mit dem Bewegungsablauf verbunden werden.

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ÜBERZÜGE AM KABELZUG FÜR MUSKELAUFBAU

Überzüge am Kabelzug können als ergänzende Übung innerhalb eines Brust- oder Rückentrainings eingesetzt werden.

Ein praxisorientierter Trainingsbereich kann beispielsweise sein:

- 3–4 Arbeitssätze
- ungefähr 8–15 Wiederholungen
- moderates Trainingsgewicht
- kontrollierte Abwärtsbewegung
- langsame Rückbewegung

Die Wiederholungszahl ist keine starre Vorgabe. Trainingsgewicht, Trainingsvolumen und Wiederholungsbereich sollten an Trainingsstand und Trainingsziel angepasst werden.

Bei dieser Übung sollte die kontrollierte Armführung wichtiger sein als ein möglichst hohes Trainingsgewicht.

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ÜBERZÜGE AM KABELZUG FÜR KRAFT

Überzüge am Kabelzug sind keine klassische Übung für maximale Kraftleistungen.

Für ein kraftorientiertes Training werden schwere Druck- und Zugübungen normalerweise als zentrale Übungen eingesetzt.

Kabelzug-Überzüge können ergänzend verwendet werden, um Brust- und Rückenmuskulatur über einen anderen Bewegungsablauf zu trainieren.

Extrem hohe Gewichte und sehr niedrige Wiederholungszahlen sind für diese Übung normalerweise nicht notwendig. Eine stabile Körperposition und kontrollierte Technik sollten im Vordergrund stehen.

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ÜBERZÜGE AM KABELZUG FÜR KRAFTAUSDAUER

Für ein kraftausdauerorientiertes Training können leichtere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen verwendet werden.

Beispielsweise:

- ungefähr 15–20 Wiederholungen
- 2–4 Arbeitssätze
- leichtes bis moderates Trainingsgewicht
- kontrollierte Bewegung
- kürzere Satzpausen

Auch bei höheren Wiederholungszahlen sollte die Armführung sauber bleiben und der Oberkörper nicht mit der Bewegung mitschwingen.

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WICHTIGE TECHNIKHINWEISE

- Kabelzug hoch einstellen.
- Stabilen Stand einnehmen.
- Knie leicht gebeugt halten.
- Rumpf aktiv stabilisieren.
- Oberkörper während der Bewegung möglichst ruhig halten.
- Ellenbogen leicht gebeugt lassen.
- Ellenbogenwinkel möglichst konstant halten.
- Arme bogenförmig nach unten führen.
- Bewegung hauptsächlich aus den Schultergelenken ausführen.
- Nicht mit Schwung arbeiten.
- Rückbewegung langsam kontrollieren.
- Bewegungsumfang an die eigene Schulterbeweglichkeit anpassen.
- Trainingsgewicht nicht auf Kosten der Technik erhöhen.

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HÄUFIGE FEHLER

Zu schweres Trainingsgewicht

Ein zu hohes Gewicht führt häufig dazu, dass Oberkörper und Arme mit Schwung eingesetzt werden. Dadurch geht die kontrollierte Bewegung verloren.

Starkes Beugen der Ellenbogen

Wer die Ellenbogen während der Abwärtsbewegung deutlich beugt, verändert die Übung zunehmend in Richtung Trizepsdrücken.

Die leichte Ellenbogenbeugung sollte während der Bewegung möglichst konstant bleiben.

Zu starke Bewegung des Oberkörpers

Der Oberkörper sollte nicht bei jeder Wiederholung stark aufgerichtet und wieder nach vorne bewegt werden.

Eine stabile Körperposition verbessert die Kontrolle über den Bewegungsablauf.

Zu schnelle Rückbewegung

Das Gewicht sollte die Arme nicht unkontrolliert nach oben ziehen. Auch die Rückbewegung wird aktiv kontrolliert.

Zu großer Bewegungsumfang

Die Arme müssen nicht möglichst weit nach oben oder hinten geführt werden. Entscheidend ist ein Bewegungsumfang, bei dem die Schulterposition stabil und die Bewegung schmerzfrei bleibt.

Schwung aus Hüfte und Rücken

Das Trainingsgewicht sollte nicht durch eine Bewegung aus Hüfte oder Rücken beschleunigt werden. Wenn dies notwendig wird, ist das verwendete Gewicht möglicherweise zu hoch.

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SICHERHEIT

Wähle ein Trainingsgewicht, das während des gesamten Bewegungsablaufs kontrolliert werden kann.

Kontrolliere vor Beginn der Übung, ob Griff, Kabel und Karabiner sicher befestigt sind.

Halte die Körpermitte stabil und vermeide ruckartige Bewegungen aus Rücken oder Hüfte.

Die Arme sollten nur so weit zurückgeführt werden, wie es die individuelle Schulterbeweglichkeit erlaubt.

Lasse das Gewicht nach dem letzten Satz nicht unkontrolliert zurückschnellen.

Bei Schmerzen in Schulter, Ellenbogen oder Rücken sollte die Übung beendet und die Ursache abgeklärt werden.

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FAZIT

Überzüge am Kabelzug sind eine vielseitige Übung, bei der die Arme aus einer erhöhten Position kontrolliert nach vorne und unten geführt werden.

Brustmuskulatur und Latissimus sind wesentlich an der Bewegung beteiligt, während Schultergürtel und Rumpf für Stabilität sorgen.

Eine stabile Körperposition, leicht gebeugte Ellenbogen, ein moderates Trainingsgewicht und eine kontrollierte Bewegung in beide Richtungen bilden die Grundlage für eine technisch saubere Ausführung.