BANKDRÜCKEN MIT KURZHANTELN

Das Bankdrücken mit Kurzhanteln gehört zu den klassischen Übungen für die Brustmuskulatur. Im Gegensatz zum Bankdrücken mit der Langhantel werden beide Kurzhanteln unabhängig voneinander geführt. Dadurch müssen Schultergürtel und Arme die Gewichte während der gesamten Bewegung stabilisieren.

Neben der Brustmuskulatur werden insbesondere der Trizeps und die vordere Schultermuskulatur unterstützend beansprucht. Je nach Trainingsgestaltung eignet sich das Kurzhantel-Bankdrücken für Muskelaufbau, Kraft und Kraftausdauer.

Entscheidend sind eine stabile Position auf der Hantelbank, eine kontrollierte Hantelführung und ein Trainingsgewicht, mit dem die Bewegung technisch sauber ausgeführt werden kann.

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VIDEO: BANKDRÜCKEN MIT KURZHANTELN

Im Video wird der vollständige Bewegungsablauf des Kurzhantel-Bankdrückens Schritt für Schritt gezeigt.

Im Video gezeigt:

- Aufnahme und Positionierung der Kurzhanteln
- stabile Ausgangsposition auf der Flachbank
- richtige Arm- und Ellenbogenposition
- kontrolliertes Absenken der Kurzhanteln
- Hochdrücken bis zur oberen Position
- kontrollierte Rückführung
- sicheres Beenden der Übung

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BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN

Beim Bankdrücken mit Kurzhanteln arbeitet hauptsächlich die Brustmuskulatur.

Primär beansprucht:

- großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major)

Unterstützend beteiligt:

- Trizeps
- vordere Schultermuskulatur
- stabilisierende Muskulatur des Schultergürtels
- Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung der Körperposition

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AUSGANGSPOSITION

Setze dich zunächst auf das Ende der Flachbank und positioniere die Kurzhanteln auf den Oberschenkeln.

Führe die Kurzhanteln beim kontrollierten Zurücklegen auf die Bank in die Ausgangsposition. Die Füße stehen stabil auf dem Boden.

Kopf, oberer Rücken und Gesäß bleiben während der Übung stabil auf der Bank. Die Schulterblätter werden leicht nach hinten und unten geführt.

Positioniere die Kurzhanteln seitlich oberhalb der Brust. Die Handgelenke bleiben möglichst gerade und stabil.

Die Ellenbogen werden nicht extrem seitlich abgespreizt, sondern befinden sich in einer natürlichen Position unterhalb der Hände.

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BEWEGUNGSABLAUF

1. Kurzhanteln kontrolliert absenken

Senke beide Kurzhanteln langsam und kontrolliert seitlich in Richtung Brust ab.

Die Unterarme bleiben möglichst stabil unter den Kurzhanteln und die Handgelenke knicken nicht nach hinten weg.

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2. Untere Position

Senke die Kurzhanteln so weit ab, wie es deine Schulterbeweglichkeit und eine kontrollierte Technik zulassen.

In der unteren Position sollte eine deutliche Spannung in der Brustmuskulatur entstehen. Vermeide ein übermäßig tiefes Absenken, wenn dadurch die Schulterposition instabil wird.

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3. Kurzhanteln nach oben drücken

Drücke beide Kurzhanteln kontrolliert wieder nach oben.

Die Kraft kommt hauptsächlich aus Brust, Trizeps und vorderer Schulter. Beide Arme sollten möglichst gleichmäßig arbeiten.

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4. Obere Position

Führe die Kurzhanteln bis über die Brust zurück.

Die Hanteln müssen oben nicht gegeneinandergeschlagen werden. Halte die Bewegung kontrolliert und beginne anschließend mit der nächsten Wiederholung.

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ATMUNG

Eine einfache Atemtechnik für das Kurzhantel-Bankdrücken:

Beim Absenken: einatmen.

Beim Hochdrücken: ausatmen.

Die Atmung sollte ruhig und kontrolliert mit dem Bewegungsablauf verbunden werden.

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BANKDRÜCKEN MIT KURZHANTELN FÜR MUSKELAUFBAU

Für ein auf Muskelaufbau ausgerichtetes Training kann das Kurzhantel-Bankdrücken beispielsweise mit einem moderaten Trainingsgewicht durchgeführt werden.

Ein praxisorientierter Bereich sind etwa:

- 3–4 Arbeitssätze
- ungefähr 6–12 Wiederholungen
- kontrollierte Abwärtsbewegung
- technisch saubere Wiederholungen

Die Wiederholungszahl ist keine starre Vorgabe. Trainingsgewicht, Trainingsvolumen und Wiederholungsbereich sollten an Trainingsstand und Trainingsziel angepasst werden.

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BANKDRÜCKEN MIT KURZHANTELN FÜR KRAFT

Auch für kraftorientiertes Training können Kurzhanteln eingesetzt werden.

Beispielsweise:

- etwa 2–5 Wiederholungen
- 2–4 schwere Arbeitssätze
- längere Satzpausen
- kontrollierte und stabile Ausführung

Bei schweren Kurzhanteln wird bereits das Aufnehmen und Positionieren der Gewichte anspruchsvoller. Deshalb sollte das Trainingsgewicht nur erhöht werden, wenn Startposition und Bewegungsablauf sicher beherrscht werden.

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BANKDRÜCKEN MIT KURZHANTELN FÜR KRAFTAUSDAUER

Für ein kraftausdauerorientiertes Training können leichtere Kurzhanteln und höhere Wiederholungszahlen eingesetzt werden.

Beispielsweise:

- ungefähr 15–20 Wiederholungen
- 2–4 Arbeitssätze
- leichteres Trainingsgewicht
- kürzere Satzpausen

Auch bei höheren Wiederholungszahlen sollte die technische Qualität der Bewegung erhalten bleiben.

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WICHTIGE TECHNIKHINWEISE

- Füße stabil auf dem Boden positionieren.
- Kopf, oberer Rücken und Gesäß stabil auf der Bank halten.
- Schulterblätter leicht nach hinten und unten führen.
- Handgelenke möglichst gerade halten.
- Kurzhanteln kontrolliert absenken.
- Ellenbogen nicht extrem seitlich abspreizen.
- Beide Arme möglichst gleichmäßig bewegen.
- Die Kurzhanteln oben nicht gegeneinanderschlagen.
- Nur so tief absenken, wie eine stabile Schulterposition möglich ist.
- Trainingsgewicht nicht auf Kosten der Technik erhöhen.

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HÄUFIGE FEHLER

Zu schweres Trainingsgewicht

Ein zu hohes Gewicht kann dazu führen, dass die Kurzhanteln unkontrolliert geführt werden und die Bewegungsausführung unsauber wird.

Zu schnelles Absenken

Die Kurzhanteln sollten nicht unkontrolliert nach unten fallen. Eine kontrollierte Abwärtsbewegung verbessert die Kontrolle über die gesamte Wiederholung.

Zu stark abgespreizte Ellenbogen

Eine extreme Ellenbogenposition kann die Schulter unnötig belasten. Die Ellenbogen sollten in einer natürlichen Position geführt werden.

Instabile Handgelenke

Die Handgelenke sollten möglichst gerade über den Unterarmen bleiben und nicht stark nach hinten abknicken.

Ungleichmäßige Bewegung

Wenn eine Kurzhantel deutlich schneller oder höher bewegt wird als die andere, sollte das Trainingsgewicht gegebenenfalls reduziert und die Bewegungskontrolle verbessert werden.

Zu tiefes Absenken

Eine größere Bewegungsamplitude ist nicht automatisch besser. Die Kurzhanteln sollten nur so weit abgesenkt werden, wie die Schulterposition stabil und die Bewegung schmerzfrei bleibt.

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SICHERHEIT

Beginne mit einem Trainingsgewicht, das du sicher kontrollieren kannst.

Bei schweren Kurzhanteln kann ein Trainingspartner insbesondere beim Aufnehmen und Absetzen der Gewichte hilfreich sein.

Die Kurzhanteln sollten nach dem letzten Satz kontrolliert aus der Trainingsposition gebracht werden. Vermeide es, schwere Hanteln unkontrolliert seitlich fallen zu lassen.

Bei Schmerzen in Schulter, Ellenbogen oder Handgelenk sollte die Übung unterbrochen und die Ursache abgeklärt werden.

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FAZIT

Das Bankdrücken mit Kurzhanteln ist eine vielseitige Brustübung, bei der beide Arme unabhängig voneinander arbeiten. Neben der Brust werden Trizeps, vordere Schulter und stabilisierende Muskelgruppen beansprucht.

Eine stabile Ausgangsposition, kontrollierte Hantelführung und ein angemessenes Trainingsgewicht bilden die Grundlage für eine technisch saubere Ausführung.