BANKDRÜCKEN MIT DER LANGHANTEL

Das Bankdrücken mit der Langhantel gehört zu den klassischen Grundübungen des Krafttrainings und beansprucht vor allem die Brustmuskulatur. Gleichzeitig arbeiten der Trizeps und die vordere Schultermuskulatur unterstützend mit.

Je nach Trainingsgestaltung kann das Bankdrücken für Muskelaufbau, Kraftentwicklung oder Kraftausdauer eingesetzt werden. Entscheidend sind eine stabile Ausgangsposition, eine kontrollierte Bewegung und ein Trainingsgewicht, das eine technisch saubere Ausführung ermöglicht.

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VIDEO: BANKDRÜCKEN MIT DER LANGHANTEL

Im Video siehst du den grundlegenden Bewegungsablauf beim Bankdrücken mit der Langhantel. Achte besonders auf die Position auf der Bank, den Griff, das kontrollierte Absenken der Langhantel und das anschließende Hochdrücken.

Im Video gezeigt:

- richtige Ausgangsposition
- Position der Hände an der Langhantel
- kontrolliertes Absenken der Hantel
- Position der Langhantel im unteren Bewegungsbereich
- kontrolliertes Hochdrücken
- stabile Körperhaltung während der gesamten Bewegung

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BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN

Hauptsächlich beansprucht:

- Großer Brustmuskel (Musculus pectoralis major)

Unterstützend beteiligt:

- Trizeps (Musculus triceps brachii)
- vordere Schultermuskulatur (vorderer Deltamuskel)
- stabilisierende Muskulatur des Schultergürtels und Rumpfes

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AUSGANGSPOSITION

Lege dich mit dem Rücken auf die Flachbank. Der Kopf, der obere Rücken und das Gesäß bleiben stabil auf der Bank.

Stelle die Füße sicher auf dem Boden ab und baue eine stabile Körperposition auf. Die Schulterblätter werden kontrolliert nach hinten und leicht nach unten geführt.

Greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit. Die Handgelenke sollten möglichst stabil bleiben und die Hantel sicher umfassen.

Nimm die Langhantel kontrolliert aus der Halterung und positioniere sie mit gestreckten Armen über dem Brustbereich.

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BEWEGUNGSABLAUF

1. Langhantel absenken

Senke die Langhantel langsam und kontrolliert in Richtung Brust ab.

Die Ellenbogen bewegen sich dabei nicht extrem seitlich vom Körper weg. Unterarme und Handgelenke bleiben möglichst stabil.

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2. Untere Position

Führe die Langhantel kontrolliert bis in den unteren Bewegungsbereich über der Brust. Die genaue Position kann abhängig von Körperbau, Griffweite und individueller Beweglichkeit etwas variieren.

Vermeide es, die Hantel unkontrolliert auf der Brust aufprallen zu lassen.

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3. Langhantel hochdrücken

Drücke die Langhantel kontrolliert wieder nach oben.

Brust, Trizeps und Schultermuskulatur arbeiten dabei zusammen. Die Füße bleiben stabil auf dem Boden und der Oberkörper behält seine aufgebaute Position.

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4. Obere Position

Führe die Langhantel zurück in die Ausgangsposition. Kontrolliere das Gewicht, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst.

Nach dem letzten Durchgang wird die Langhantel sicher in der Ablage positioniert.

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ATMUNG BEIM BANKDRÜCKEN

Für ein allgemeines kontrolliertes Fitnesstraining kann folgende Atemtechnik verwendet werden:

Beim Absenken der Langhantel: einatmen.

Beim Hochdrücken der Langhantel: ausatmen.

Die Atmung sollte kontrolliert und auf den Bewegungsablauf abgestimmt erfolgen.

Bei sehr hohen Trainingsgewichten werden im Kraftsport teilweise andere Atem- und Spannungstechniken eingesetzt. Diese erfordern Erfahrung und sollten nicht unkritisch auf Anfänger übertragen werden.

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BANKDRÜCKEN FÜR MUSKELAUFBAU

Beim Muskelaufbautraining steht eine Kombination aus ausreichendem Trainingsvolumen, kontrollierter Technik und progressiver Belastungssteigerung im Mittelpunkt.

Als praxisorientierter Ausgangspunkt können beispielsweise 6–12 Wiederholungen pro Satz verwendet werden. Das ist jedoch keine starre Vorgabe: Muskelaufbau ist auch mit anderen Wiederholungsbereichen möglich, sofern Trainingsreiz und Gesamtvolumen entsprechend gestaltet werden.

Beispiel:

- 3–4 Arbeitssätze
- etwa 6–12 Wiederholungen
- kontrollierte Bewegung
- Trainingsgewicht an Leistungsstand und Technik anpassen

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BANKDRÜCKEN FÜR KRAFT

Beim kraftorientierten Bankdrücken werden höhere Trainingsgewichte und entsprechend niedrigere Wiederholungszahlen verwendet.

Beispiel für erfahrene Trainierende:

- etwa 2–5 Wiederholungen
- 2–4 schwere Arbeitssätze
- längere Satzpausen
- Schwerpunkt auf sauberer Technik und hoher Kraftentwicklung

Je höher das Trainingsgewicht wird, desto wichtiger werden eine sichere Ablage, eine kontrollierte Technik und gegebenenfalls ein Trainingspartner beziehungsweise Spotter.

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BANKDRÜCKEN FÜR KRAFTAUSDAUER

Für die lokale Kraftausdauer werden geringere Trainingsgewichte mit höheren Wiederholungszahlen kombiniert.

Beispiel:

- etwa 15–20 Wiederholungen
- 2–4 Sätze
- geringeres Trainingsgewicht
- kontrollierter Bewegungsablauf
- kürzere Satzpausen als beim schweren Krafttraining

Auch bei höheren Wiederholungszahlen sollte die Bewegung sauber bleiben. Wenn die Technik aufgrund zunehmender Ermüdung deutlich nachlässt, sollte der Satz beendet werden.

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WICHTIGE TECHNIKHINWEISE

- Füße während der Übung stabil positionieren.
- Schulterblätter kontrolliert nach hinten und unten führen.
- Handgelenke möglichst stabil halten.
- Die Langhantel kontrolliert absenken.
- Die Hantel nicht auf der Brust federn lassen.
- Ellenbogen nicht unkontrolliert extrem nach außen führen.
- Bewegungsumfang an die individuelle Beweglichkeit anpassen.
- Trainingsgewicht so wählen, dass die Technik kontrollierbar bleibt.
- Bei schweren Gewichten Sicherheitsablagen oder einen Spotter verwenden.

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HÄUFIGE FEHLER

Zu hohes Trainingsgewicht:
Ein zu schweres Gewicht kann dazu führen, dass die Bewegung nicht mehr kontrolliert ausgeführt wird.

Hantel auf der Brust abfedern:
Die Langhantel sollte nicht mit Schwung auf die Brust abgesenkt und wieder hochgefedert werden.

Instabile Handgelenke:
Stark abgeknickte Handgelenke können die Kontrolle über die Langhantel verschlechtern.

Instabile Fußposition:
Die Füße während des Satzes ständig zu bewegen reduziert die Stabilität.

Unkontrollierte Ellenbogenposition:
Die Ellenbogen sollten während der Bewegung kontrolliert geführt werden.

Zu schnelles Absenken:
Die Abwärtsbewegung sollte kontrolliert erfolgen und nicht einfach der Schwerkraft überlassen werden.

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SICHERHEIT BEIM BANKDRÜCKEN

Bankdrücken mit der Langhantel sollte nur mit einem Gewicht durchgeführt werden, das sicher kontrolliert werden kann.

Bei schweren Arbeitssätzen empfiehlt sich eine geeignete Sicherheitsablage oder die Unterstützung durch einen erfahrenen Trainingspartner. Anfänger sollten zunächst die Bewegung und Körperposition mit leichtem Gewicht erlernen.

Bei Schmerzen in Schulter, Ellenbogen, Handgelenk oder Brust sollte die Übung abgebrochen und die Ursache abgeklärt werden.

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FAZIT

Das Bankdrücken mit der Langhantel ist eine vielseitige Grundübung für Brust, Trizeps und vordere Schulter. Durch die Anpassung von Trainingsgewicht, Wiederholungszahl, Satzanzahl und Pausen lässt sich die Übung für unterschiedliche Trainingsziele einsetzen.

Unabhängig davon, ob Muskelaufbau, Kraft oder Kraftausdauer im Mittelpunkt steht, haben eine kontrollierte Bewegung und eine stabile Ausgangsposition Vorrang vor möglichst hohen Trainingsgewichten.