RUDERMASCHINE

Das Rudern an der Rudermaschine gehört zu den geführten Zugübungen für den Rücken. Es beansprucht insbesondere den breiten Rückenmuskel, den Trapezmuskel und die Rautenmuskeln. Die hintere Schultermuskulatur und die Armbeuger unterstützen die Zugbewegung.

Je nach Trainingsgestaltung kann die Rudermaschine für Muskelaufbau, Kraftentwicklung oder Kraftausdauer eingesetzt werden. Entscheidend sind eine korrekt eingestellte Maschine, eine stabile Sitzposition, ein sicherer Griff und eine kontrollierte Bewegung ohne übermäßigen Schwung.

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VIDEO: RUDERMASCHINE

Im Video siehst du den grundlegenden Bewegungsablauf beim Rudern an der Maschine. Achte besonders auf die richtige Sitzhöhe, die stabile Oberkörperposition, den geschlossenen Griff und die kontrollierte Führung der Griffe zum Körper.

Im Video gezeigt:

- richtige Einstellung von Sitz und gegebenenfalls Brustpolster
- sichere Fußposition und stabile Sitzhaltung
- geschlossener Griff mit umschließenden Daumen
- kontrolliertes Heranziehen der Griffe
- natürliche Ellenbogenführung während der Zugbewegung
- kontrollierte Bewegung der Schulterblätter
- langsames Zurückführen der Griffe

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BEANSPRUCHTE MUSKELGRUPPEN

Hauptsächlich beansprucht:

- Breiter Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi)
- Trapezmuskel (Musculus trapezius)
- Rautenmuskeln (Musculi rhomboidei)

Unterstützend beteiligt:

- hinterer Deltamuskel
- Bizeps und weitere Armbeuger
- Rückenstrecker zur Stabilisierung des Oberkörpers
- Bauchmuskulatur zur Rumpfstabilisierung

Die genaue Muskelbeanspruchung hängt unter anderem von Griffart, Griffhöhe, Ellenbogenführung und Maschinenkonstruktion ab.

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AUSGANGSPOSITION

Stelle die Rudermaschine entsprechend deiner Körpergröße ein. Passe die Sitzhöhe und, falls vorhanden, das Brustpolster so an, dass du die Griffe bequem erreichen und die Bewegung kontrolliert ausführen kannst.

Setze dich stabil auf die Sitzfläche und positioniere deine Füße auf den vorgesehenen Auflagen beziehungsweise fest auf dem Boden. Halte den Oberkörper aufrecht und die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Ausrichtung.

Greife die vorgesehenen Handgriffe mit beiden Händen. Die Daumen umfassen die Griffe vollständig. Halte die Handgelenke möglichst gerade und die Schultern in einer natürlichen Position.

Strecke die Arme in der Ausgangsposition kontrolliert nach vorne, ohne die Ellenbogengelenke gewaltsam durchzudrücken. Spanne Bauch- und Rückenmuskulatur leicht an. Bei einer Maschine mit Brustpolster bleibt der Oberkörper während der Bewegung stabil am Polster.

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BEWEGUNGSABLAUF

1. Griffe zum Körper ziehen

Ziehe die Griffe langsam und kontrolliert in Richtung des Oberkörpers. Führe die Ellenbogen nach hinten und halte die Handgelenke möglichst gerade.

Die Schulterblätter bewegen sich während der Zugbewegung kontrolliert aufeinander zu. Vermeide ein starkes Hochziehen der Schultern oder ein ruckartiges Zurücklehnen des Oberkörpers.

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2. Hintere Position

Führe die Griffe entsprechend der Maschinenkonstruktion bis in die vorgesehene Endposition. Je nach Griffhöhe und Bauweise kann sich diese im Bereich des unteren Brustkorbs oder oberen Bauchbereichs befinden.

Die Ellenbogen zeigen kontrolliert nach hinten. Die Schulterblätter können sich zusammenziehen, ohne dass die Schultern übermäßig angehoben werden.

Halte den Oberkörper stabil und vermeide ein starkes Überstrecken des Rückens.

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3. Griffe zurückführen

Führe die Griffe langsam und kontrolliert nach vorne zurück. Die Ellenbogen strecken sich zunehmend, während die Rückenmuskulatur die Bewegung abbremst.

Lasse das Trainingsgewicht nicht unkontrolliert zurückfallen. Halte den Oberkörper möglichst ruhig und vermeide es, dich durch das Gewicht nach vorne ziehen zu lassen.

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4. Vordere Position

Führe die Griffe zurück in die Ausgangsposition. Die Arme sind weitgehend gestreckt, während die Schultern eine natürliche Bewegung nach vorne ausführen dürfen.

Halte die Rumpfspannung aufrecht und beginne die nächste Wiederholung ohne ruckartiges Anreißen. Nach dem letzten Satz werden die Griffe kontrolliert in die vorgesehene Ruheposition zurückgeführt.

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ATMUNG AN DER RUDERMASCHINE

Für ein allgemeines kontrolliertes Fitnesstraining kann folgende Atemtechnik verwendet werden:

Beim Heranziehen der Griffe: ausatmen.

Beim Zurückführen der Griffe: einatmen.

Die Atmung sollte gleichmäßig erfolgen und auf den Bewegungsablauf abgestimmt sein. Achte darauf, dass die Rumpfspannung während der gesamten Wiederholung erhalten bleibt.

Bei sehr hohen Trainingsgewichten werden im Kraftsport teilweise besondere Atem- und Spannungstechniken verwendet. Diese erfordern Erfahrung und sollten nicht unkritisch auf Anfänger übertragen werden.

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RUDERMASCHINE FÜR MUSKELAUFBAU

Beim Muskelaufbautraining stehen eine kontrollierte Zugbewegung, ein ausreichendes Trainingsvolumen und eine schrittweise Belastungssteigerung im Mittelpunkt.

Als praxisorientierter Ausgangspunkt können beispielsweise 6–12 Wiederholungen pro Satz verwendet werden. Muskelaufbau ist jedoch auch in anderen Wiederholungsbereichen möglich, sofern die Belastung angemessen gestaltet wird.

Beispiel:

- 3–4 Arbeitssätze
- etwa 6–12 Wiederholungen
- kontrollierte Zug- und Rückführbewegung
- Trainingsgewicht an Leistungsstand und Technik anpassen

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RUDERMASCHINE FÜR KRAFT

Beim kraftorientierten Rudern an der Maschine werden höhere Trainingsgewichte mit niedrigeren Wiederholungszahlen kombiniert. Die geführte Bewegung kann dabei helfen, den Bewegungsablauf reproduzierbar zu gestalten.

Beispiel für erfahrene Trainierende:

- etwa 3–6 Wiederholungen
- 2–4 schwere Arbeitssätze
- längere Satzpausen
- Schwerpunkt auf stabiler Sitzposition und kontrollierter Kraftentwicklung

Auch bei höheren Gewichten darf die Zugbewegung nicht durch starkes Zurücklehnen, ruckartiges Reißen oder eine unkontrollierte Schulterbewegung ersetzt werden.

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RUDERMASCHINE FÜR KRAFTAUSDAUER

Für die lokale Kraftausdauer werden geringere Trainingsgewichte mit höheren Wiederholungszahlen kombiniert.

Beispiel:

- etwa 15–20 Wiederholungen
- 2–4 Sätze
- geringeres Trainingsgewicht
- gleichmäßiger Bewegungsablauf
- kürzere Satzpausen als beim schweren Krafttraining

Auch bei höheren Wiederholungszahlen muss die Sitzposition stabil bleiben. Wenn die Haltung aufgrund von Ermüdung deutlich nachlässt, sollte der Satz beendet werden.

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WICHTIGE TECHNIKHINWEISE

- Sitzhöhe und gegebenenfalls Brustpolster richtig einstellen.
- Füße sicher auf den vorgesehenen Auflagen positionieren.
- Wirbelsäule in ihrer natürlichen Ausrichtung halten.
- Bauch- und Rückenmuskulatur anspannen.
- Griffe mit vollständig umschließenden Daumen halten.
- Handgelenke möglichst gerade halten.
- Ellenbogen kontrolliert nach hinten führen.
- Schulterblätter natürlich und kontrolliert bewegen.
- Schultern nicht übermäßig hochziehen.
- Griffe ohne übermäßigen Schwung zum Körper ziehen.
- Oberkörper während des Satzes möglichst stabil halten.
- Griffe langsam und kontrolliert zurückführen.
- Trainingsgewicht so wählen, dass die Technik kontrollierbar bleibt.

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HÄUFIGE FEHLER

Zu hohes Trainingsgewicht:
Ein zu schweres Gewicht kann dazu führen, dass die Griffe mit Schwung herangezogen und die Schultern unkontrolliert bewegt werden.

Runder Rücken unter Belastung:
Eine unkontrollierte Veränderung der Wirbelsäulenposition kann die Stabilität verschlechtern. Halte die Rumpfmuskulatur angespannt und vermeide ruckartige Bewegungen.

Unvollständiger Griff:
Ein offener Griff ohne umschließende Daumen kann die Kontrolle über die Handgriffe verschlechtern. Verwende einen sicheren, geschlossenen Griff.

Zu starkes Zurücklehnen:
Wenn sich der Oberkörper bei jeder Wiederholung deutlich nach hinten bewegt, wird die Übung zunehmend durch Schwung unterstützt.

Instabile Handgelenke:
Stark abgeknickte Handgelenke können die kontrollierte Führung der Griffe erschweren.

Zu schnelles Zurückführen:
Die Rückführbewegung sollte kontrolliert erfolgen und nicht einfach dem Gewichtsstapel überlassen werden.

Hochgezogene Schultern:
Ein übermäßiges Anheben der Schultern kann die gewünschte Bewegung der Schulterblätter beeinträchtigen.

Falsche Maschineneinstellung:
Eine ungeeignete Sitzhöhe oder ein falsch positioniertes Brustpolster kann die natürliche Zugbewegung einschränken.

Fehlende Rumpfspannung:
Wenn Bauch- und Rückenmuskulatur nicht ausreichend stabilisieren, kann die Oberkörperposition während des Satzes verloren gehen.

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SICHERHEIT AN DER RUDERMASCHINE

Beginne mit einem Gewicht, das eine stabile und kontrollierte Ausführung ermöglicht. Anfänger sollten zunächst die richtige Sitzposition, den sicheren Griff und die kontrollierte Schulterblattbewegung mit leichtem Gewicht erlernen.

Bei bestehenden Rücken- oder Schulterbeschwerden oder Unsicherheit bezüglich der Technik kann eine fachkundige Anleitung sinnvoll sein. Bei Schmerzen während der Übung sollte der Satz abgebrochen und die Ursache abgeklärt werden.

Vermeide ruckartige Bewegungen und führe die Griffe nach dem Training kontrolliert in ihre Ausgangsposition zurück.

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FAZIT

Das Rudern an der Rudermaschine ist eine vielseitige Übung für die Rücken- und Zugmuskulatur. Durch die Anpassung von Trainingsgewicht, Wiederholungszahl, Satzanzahl und Pausen kann die Übung für unterschiedliche Trainingsziele eingesetzt werden.

Unabhängig davon, ob Muskelaufbau, Kraft oder Kraftausdauer im Mittelpunkt steht, haben eine korrekt eingestellte Maschine, eine stabile Sitzposition, ein sicherer Griff und eine kontrollierte Bewegung Vorrang vor möglichst hohen Trainingsgewichten.