Trainingsplan für Fortgeschrittene – Mehr Kraft, Ausdauer & nachhaltiger Fortschritt

Der 5-Tage-Trainingsplan für strukturierten Muskelaufbau

Ein durchdachtes Trainingssystem bildet die Grundlage für kontinuierlichen Muskelaufbau und langfristige Leistungssteigerung. Dieses fortgeschrittene Split-Konzept der Drachensang Academy richtet sich an erfahrene Athleten, die ihr Training gezielt strukturieren und neue Trainingsreize setzen möchten. Durch eine systematische Kombination aus Trainingsvolumen, Intensität und ausreichender Regeneration lässt sich die muskuläre Entwicklung gezielt unterstützen.

Der Fokus liegt auf einer kontrollierten Steigerung der Trainingsbelastung und einer konsequenten Umsetzung der einzelnen Einheiten. So entsteht ein strukturiertes Trainingskonzept, das erfahrenen Sportlern dabei hilft, Kraft, Muskelmasse und athletische Leistungsfähigkeit kontinuierlich weiterzuentwickeln.

FORTGESCHRITTENE – 5-TAGE-SPLIT FÜR MAXIMALE REIZDICHTE

Tag 1 – Intensives Training: Brust & Trizeps

* Langhantel-Bankdrücken: 5 Sätze × 6–8 Wiederholungen
* Schrägbankdrücken (Kurzhantel): 4 Sätze × 8–10 Wiederholungen
* Dips mit progressivem Zusatzgewicht: 4 Sätze × 8–10 Wiederholungen
* Kabel-Flys (Maximale Dehnung): 3 Sätze × 12–15 Wiederholungen
* Trizepsdrücken am Kabelzug: 4 Sätze × 10–12 Wiederholungen
* French Press (SZ-Stange): 3 Sätze × 10–12 Wiederholungen

Tag 2 – Krafttraining: Rücken & Bizeps

* Klassisches Kreuzheben (Deadlifts): 5 Sätze × 5 Wiederholungen
* Klimmzüge (Striktes Aushängen): 4 Sätze × 8–12 Wiederholungen
* Langhantelrudern (Vorgebeugt, supiniert): 4 Sätze × 8–10 Wiederholungen
* Latzug am Kabel (Enger Parallelgriff): 3 Sätze × 10–12 Wiederholungen
* Langhantelcurls (Stehend): 4 Sätze × 8–10 Wiederholungen
* Hammercurls (Kurzhantel, neutraler Griff): 3 Sätze × 10–12 Wiederholungen

Tag 3 – Untere Extremitäten: Quadrizeps, posteriore Kette & Waden

* Langhantel-Kniebeugen (Deep Squats): 5 Sätze × 6–8 Wiederholungen
* Beinpresse (45-Grad-Winkel, konstante Spannung): 4 Sätze × 10 Wiederholungen
* Rumänisches Kreuzheben (Gesteuerte Exzentrik): 4 Sätze × 8–10 Wiederholungen
* Ausfallschritte (Walking Lunges): 3 Sätze × 12 Wiederholungen je Bein
* Beinbeuger (Liegend oder sitzend): 3 Sätze × 12 Wiederholungen
* Wadenheben (Stehend, maximale Amplitude): 5 Sätze × 15 Wiederholungen

Tag 4 – Deltoid-Komplex & Funktionelle Rumpfstabilität

* Militärisches Schulterdrücken (Stehend): 5 Sätze × 6–8 Wiederholungen
* Seitheben (Kurzhantel, kontrollierte Elevation): 4 Sätze × 12 Wiederholungen
* Vorgebeugtes Seitheben (Hintere Schulter): 4 Sätze × 12 Wiederholungen
* Frontheben (Kabelzug oder Kurzhantel): 3 Sätze × 12 Wiederholungen
* Crunches (Mit Zusatzgewicht auf der Brust): 4 Sätze × 20 Wiederholungen
* Hängendes Beinheben (Voller Radius): 4 Sätze × 15 Wiederholungen
* Plank (Isometrische Rumpf-Stabilisierung): 3 Sätze × 60–90 Sekunden

Tag 5 – Arm-Synergie & Gezielter Schwachstellen-Ausgleich

* Enges Bankdrücken (Fokus auf den Trizeps-Brachii): 4 Sätze × 8–10 Wiederholungen
* SZ-Stangen-Curls (Scotti-Bank oder stehend): 4 Sätze × 8–10 Wiederholungen
* Trizepsdrücken (Kabelzug, Tau-Aufsatz): 3 Sätze × 12 Wiederholungen
* Konzentrationscurls (Isolierte Peak-Kontraktion): 3 Sätze × 12 Wiederholungen
* Dips an der Bank oder am Holm (Körpergewicht): 3 Sätze × 12 Wiederholungen
* Hammercurls am Kabelzug (Tau): 3 Sätze × 12 Wiederholungen
* Spezifische, mikro-periodisierte Zusatzübungen für individuelle Schwachstellen

MANDATORY ACADEMY-RICHTLINIEN FÜR FORTGESCHRITTENE ATHLETEN

* Exakte Einhaltung von 60–90 Sekunden Satzpause, um die metabolische Akkumulation optimal zu steuern.
* Jede einzelne Trainingseinheit erfordert den Zwang zur progressiven Überlastung (Gewicht oder Wiederholungsdichte).
* Eine konstante Proteinzufuhr von 1,8–2,2 g hochqualitativem Eiweiß pro kg Körpergewicht täglich sichern, um die Proteinsynthese permanent zu füttern.
* Ein striktes, ununterbrochenes Schlaffenster von 7–9 Stunden pro Nacht einhalten, da hier die endokrine Hormonausschüttung kulminiert.
* Zur Entlastung des zentralen Nervensystems (ZNS) und zur Vermeidung systemischer Überlastung ist alle 8–10 Wochen eine strukturierte Deload-Woche (Regenerationswoche) mandatory.