Piano di allenamento per la costruzione muscolare

Piano di allenamento per la crescita muscolare: ideale per principianti o utenti leggermente avanzati:

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Giorno 1 – Petto e tricipiti

Riscaldamento: 5–10 min. Esercizi sul tapis roulant o sul cross trainer
:

Distensione su panca con bilanciere – 4 serie × 8–10 ripetizioni

Distensione su panca inclinata con manubri – 3 serie × 10–12 ripetizioni

Croci su panca – 3 serie × 12 ripetizioni

Dip (tricipiti) – 3 serie × 10 ripetizioni

Spinta per i tricipiti sul cavo di trazione – 3 serie × 12 ripetizioni

Giorno 3 – Riposo o cardio

Allenamento di resistenza leggero (20–30 min.) o rigenerazione completa.

Giorno 5 – Core e corpo intero

Esercizi:

Stacchi da terra – 4 serie × 6–8 ripetizioni

Crunch addominali – 3 serie × 20 ripetizioni

Plank – mantieni la posizione 3 volte per 45 secondi

Torsioni russe – 3 serie × 20 ripetizioni

Giorno 6–7 – Rigenerazione

Riposo, stretching, passeggiate leggere o yoga.

🥩 Consigli nutrizionali per la costruzione muscolare

Surplus calorico di circa +300–500 kcal/giorno

Mangiare cibi ricchi di proteine (2 g di proteine per kg di peso corporeo)

Carboidrati complessi e grassi sani

Acqua in abbondanza (almeno 2,5-3 litri al giorno)

Giorno 2 – Schiena e bicipiti

Riscaldamento: 5 min.
Esercizi di canottaggio:

Trazioni alla sbarra – 4 serie × ripetizioni massime

Rematori con bilanciere – 4 serie × 8–10 ripetizioni

Lat pulldown al petto – 3 serie × 10–12 ripetizioni

Curl con manubri – 3 serie × 10 ripetizioni

Curl Scott o curl di concentrazione – 3 serie × 12 ripetizioni

Giorno 4 – Gambe e spalle

Riscaldamento: 5–10 min. Esercizi con bicicletta o stepper :

Squat – 4 serie × 8–10 ripetizioni

Leg press – 3 serie × 12 ripetizioni

Estensione e flessione delle gambe: 3 serie da 12 ripetizioni ciascuna

Pressa per le spalle con manubri – 3 serie × 10 ripetizioni

Alzate laterali e alzate frontali: 3 serie × 12 ripetizioni ciascuna