Drag and Drop Website BuilderBerechne deine tägliche Verteilung von Protein, Kohlenhydraten und Fett
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Die Ergebnisse sind allgemeine Orientierungswerte. Die optimale Makronährstoffverteilung hängt unter anderem von Körpergewicht, Trainingsumfang und individuellen Bedürfnissen ab.
Makronährstoffe liefern dem Körper Energie und erfüllen wichtige Aufgaben beim Muskelaufbau, Stoffwechsel und Training. Zu den drei energieliefernden Makronährstoffen gehören Protein, Kohlenhydrate und Fett.
| Makronährstoff | Energie pro Gramm |
|---|---|
| Protein | 4 kcal |
| Kohlenhydrate | 4 kcal |
| Fett | 9 kcal |
Protein liefert Aminosäuren für den Aufbau und Erhalt von Körpergewebe. Bei regelmäßigem Krafttraining ist neben einer ausreichenden Energiezufuhr auch die gesamte tägliche Proteinmenge wichtig.
Kohlenhydrate versorgen den Körper mit Energie und helfen dabei, die Glykogenspeicher der Muskulatur aufzufüllen. Besonders bei intensiven oder längeren Trainingseinheiten spielen sie eine wichtige Rolle.
Nahrungsfette liefern essenzielle Fettsäuren und unterstützen die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Eine ausgewogene Ernährung sollte deshalb ausreichend hochwertige Fettquellen enthalten.
| Ziel | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|
| Ausgewogen | 25 % | 50 % | 25 % |
| Muskelaufbau | 30 % | 45 % | 25 % |
| Fettabbau | 35 % | 40 % | 25 % |
| Ausdauertraining | 20 % | 55 % | 25 % |
Diese Prozentwerte sind beispielhafte Verteilungen und keine festen wissenschaftlichen Vorgaben. Insbesondere die Proteinzufuhr sollte bei Bedarf zusätzlich anhand des Körpergewichts überprüft werden.
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