Trainingsplan für Muskelaufbau

Trainingsplan für Muskelaufbau – ideal für Einsteiger oder leicht Fortgeschrittene:

Trainingspläne von Drachensang – Ihr Weg zur optimalen Leistungsfähigkeit!
Unabhängig davon, ob Ihr Ziel der Muskelaufbau, Fettabbau oder die Definition ist, unsere maßgeschneiderten Trainingspläne unterstützen Sie systematisch bei der Erreichung Ihrer Ziele. Effektiv, individuell zugeschnitten und auf maximale Ergebnisse ausgerichtet.

Tag 1 – Brust & Trizeps

Aufwärmen: 5–10 Min. Laufband oder Crosstrainer
Übungen:

Bankdrücken Langhantel – 4 Sätze × 8–10 Wdh

Schrägbankdrücken Kurzhanteln – 3 Sätze × 10–12 Wdh

Fliegende auf der Flachbank – 3 Sätze × 12 Wdh

Dips (Trizeps) – 3 Sätze × 10 Wdh

Trizepsdrücken am Kabelzug – 3 Sätze × 12 Wdh

Tag 3 – Pause oder Cardio

Leichtes Ausdauertraining (20–30 Min.) oder vollständige Regeneration.

Tag 5 – Core & Ganzkörper

Übungen:

Kreuzheben – 4 Sätze × 6–8 Wdh

Bauch-Crunches – 3 Sätze × 20 Wdh

Plank – 3 × 45 Sek. halten

Russian Twists – 3 Sätze × 20 Wdh

Tag 6–7 – Regeneration

Ruhe, Dehnung, leichte Spaziergänge oder Yoga.

🥩 Ernährungstipps zum Muskelaufbau

Kalorienüberschuss von ca. +300–500 kcal/Tag

Proteinreich essen (2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht)

Komplexe Kohlenhydrate & gesunde Fette

Viel Wasser (mind. 2,5–3 Liter täglich)

Tag 2 – Rücken & Bizeps

Aufwärmen: 5 Min. Rudern
Übungen:

Klimmzüge – 4 Sätze × max. Wdh

Langhantelrudern – 4 Sätze × 8–10 Wdh

Latzug zur Brust – 3 Sätze × 10–12 Wdh

Kurzhantel-Curls – 3 Sätze × 10 Wdh

Scott-Curls oder Konzentrations-Curls – 3 Sätze × 12 Wdh

Tag 4 – Beine & Schultern

Aufwärmen: 5–10 Min. Fahrrad oder Stepper
Übungen:

Kniebeugen – 4 Sätze × 8–10 Wdh

Beinpresse – 3 Sätze × 12 Wdh

Beinstrecker & Beinbeuger – je 3 Sätze × 12 Wdh

Schulterdrücken Kurzhanteln – 3 Sätze × 10 Wdh

Seitheben & Frontheben – je 3 Sätze × 12 Wdh